実際のクライアントから頂いた【妊活で気になること】Q&A

Q:「妊娠中のヨウ素(ヨード)の摂り過ぎって
　　どのくらい？」

A:「 結論からお伝えすると、酢昆布や
　　昆布の佃煮、おぼろ昆布、とろろ昆布など
　『昆布そのもの』をしょっちゅう
　食べなければ、そして昆布だし汁を
　何杯もスープのように連日飲まなければ、
　特に心配いりません。

　ただし、元々昆布好きの方は摂り方に
　注意が必要です。詳細は後述します。」

そもそもヨウ素とは？その働きは？

ヨウ素は、食品中に存在するミネラルです。
体内で甲状腺ホルモンを合成します。この
ホルモンは新陳代謝など重要な機能を調節
しています。

また、甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期に
胎児や乳児の骨や脳が正常に発育するため
にも必要になります。

ですから、十分な量のヨウ素を摂取すること
は胎児や妊娠中の女性には特に重要です。

ただし、日本では魚や海藻、エビなどヨウ素を
豊富に含んでいるものを摂る機会が多いです。
なので海外のように「ヨウ素が不足する」と
言うよりも、「ヨウ素の摂り過ぎ」が日本では
注意喚起されています。

妊婦さんがヨウ素を摂り過ぎると、赤ちゃんに
健康被害(甲状腺機能低下)が生じる可能性が
あります。

妊婦さんのヨウ素の必要量と上限量について

まずヨウ素の必要量ですが、世界中の
約７０%の家庭で、ヨウ素添加塩が使われて
いるのに対して、日本人のヨウ素の摂取量は
諸外国と比べると一般的な食生活にて自然と
しっかり摂れています。

なので、日本人において平均必要量を示す
有用な報告はありません。

また上限量に関しては、日本人の一般的な食生活に
おいてヨウ素の過剰摂取による健康障害がほとんど
認められてないので、諸外国よりもかなり緩めの
上限となっています。

日本人の１日のヨウ素摂取量は、
あまり摂らない日と沢山摂る日を加味すると
平均値として１５００㎍/日(約１.５㎎/日)と
なります。

成人の推定必要量は１３０㎍/日(０.１３㎎/日)。
(但し、日本人を対象にしたデータがないため
アメリカ人を対象とした研究データに基ずく)

妊婦さんの場合は、１３０㎍にさらに胎児の分
１１０㎍を考慮して、ヨウ素必要量が
２４０㎍/日(０.２４㎎/日)。

妊婦さんのヨウ素上限量が
２０００㎍/日(２㎎/日)。
この上限値は、通常成人女性は
３０００㎍/日(３㎎/日)ですが、胎児や乳児は、
他の年齢層よりもヨウ素の過剰摂取による影響が
大きいと考えられるので、妊婦さんは定期的な
高ヨウ素の摂取には注意する必要があるため
上記のように設定されています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準
　　　　　　　　（２０２０年版）」 より
　　　厚生労働省『「統合医療」に係る
　　　情報発信等推進事業』海外の情報 より

具体的に何にヨウ素がどのくらい含まれているか？

◎刻み昆布１００g→２３００００㎍(２３０㎎)
◎昆布佃煮１００ｇ→１１０００㎍(１１㎎)　
◎昆布だし１００g→５３００㎍(５.３㎎)
◎昆布だし(煮だし)１００g→１１０００㎍(１１㎎)　
◎かつお昆布だし１００g→１５００㎍(１.５㎎)
◎乾燥わかめ(水戻し)１００g→１９００㎍(１.９㎎)
◎ひじき(ゆで)１００g→９６０㎍(０.９６㎎)
◎もずく１００g→１４０㎍(０.１４㎎)
◎三杯酢１００g→１５０㎍(０.１５㎎)

参考：文部科学省「食品成分データベース」より

上記のヨウ素含有量を実生活レベルで考えてみると、、、

◎刻み昆布 １００g→２３００００㎍(２３０㎎)
　これは注意が必要です。
　おぼろ昆布・とろろ昆布など削ったこんぶも
　刻み昆布と同様に考えてよいです。

　例えば…
　市販の「無添加とろろこんぶ」は１袋で
　約２５ｇ。味噌汁やうどんにはそのうち
　一つまみ入っているのが一般的です。

　商品サイトのレシピには一つまみ約３gと
　ありました。
　刻み昆布一つまみ３gとすると…
２３００００㎍(２３０㎎)×３/１００
　＝６９００㎍(６.９㎎)のヨウ素量

　そしてもう一例…
　市販の「酢こんぶ」１箱１５ｇ(約１７枚)
　１枚約１gとして…
２３００００㎍(２３０㎎)×１/１００
　＝２３００㎍(２.３㎎)のヨウ素量

　ヨウ素６９００㎍と２３００㎍は
　なかなかの数字ですよね。
　
　このとろろ(おぼろ)昆布に関しては、
　うどんやみそ汁に通常入っている量を
　不定期に食べる程度なら問題ないです。
　ヨウ素は連日もしくは大量に
　定期的に摂らなければ体外に排出され
　ますので、ご安心ください。

　酢昆布を持ち歩いて常に食べる習慣が
　ある方は妊娠中・授乳中は控えましょう。

　昆布好きの方には辛いですが、よろしく
　お願いいたします。
　また心配な方はストレスになりますので、
　上記のような昆布の摂り方は控えましょう。

◎こんぶ佃煮 １００ｇ→１１０００㎍(１１㎎)　
　これは、ものによりますが佃煮の瓶詰１つは
　内容量が約８０gです。
　一日で完食する人は少ないですので、
　そんなに心配はいらないかと思います。

◎こんぶだし１００g→５３００㎍(５.３㎎)
　「ほんだし　こんぶだし」８gスティックの場合
　○すまし汁１杯分はスティック
　　１/８本(１g)を使用。
　　それに含まれるヨウ素：１３０㎍(０.１３㎎)
　　※商品掲載の数値
　○こんぶだしのお茶漬け１杯はスティック
　　１/２本(４g)を使用。
　　それに含まれるヨウ素：
　　　１３０×４＝５２０㎍(０.５２㎎)
　　※商品掲載の数値を基にした単純計算にて

　こちらも料理によりますが、そんなに
　心配はいりません。

◎こんぶだし(煮だし)１００g→１１０００㎍(１１㎎)
　煮だした昆布だしは、さすがに数字が大きい
　ですが、実際の料理ですとお鍋や湯豆腐をして
　豆腐を食べる等するイメージでしょうか？
　あまり連日飲むイメージはないですので、
　大丈夫かと思います。

◎かつお昆布だし１００g→１５００㎍(１.５㎎)
　クックパッドを見てみると、使い方としては…
　保育園の給食として、うどんのだしに１５０g
　使われたりしていました。

　かつお昆布だし１５０gですと…
１５００㎍(１.５㎎)×１５０/１００
　　=２２５０μg(２.２５㎎)

　これもヨウ素量はやや多めですので、
　うどんのように汁が多いものを作って、
　何杯も飲んだり、連日飲むことは
　妊娠中・授乳中は控えたいところです。
　
　しかしながら主に汁を飲むものでなければ、
　大丈夫です。

◎かつお節１００g→４５㎍(０.０４５㎎)
　「ほんだし」（風味原料：かつおぶし粉末、
　　かつおエキス）の８gスティック
　栄養成分表示(みそ汁１杯分(１g)当たり)の
　ヨウ素は０mg。
　ヨウ素が全くの０には若干の違和感はありますが^_^;
　０に限りなく近いということでしょう。

　素うどん１杯のだし汁２５０cc(ml)　に対して
　ほんだし小さじ２杯とありますので、
　かつおだしのうどんは安心して食べられます。

◎乾燥わかめ(水戻し)１００g→１９００㎍(１.９㎎)
　コンビニサラダ「チョレギ風サラダ　わかめ入り」
　これなどは全体１３６.５gのうち、わかめは入っていますが
　多く見ても１/４～１/５です。

　つまりわかめ実質量は２０～２５g。よって
　ヨウ素の量は１９００÷４～５＝３８０～４７５㎍

　以上の数値から推測するに、わかめうどんも
　わかめサラダも一般的な量ですと、
　安心して食べられます。

◎ひじき(ゆで)１００g→９６０㎍(０.９６㎎)
　クックパッドを見てみると…
　ひじきメインの料理(ひじきの煮つけ等)で
　ひじきの使用量は５０g以下
　単純計算すると、ヨウ素は
９６０㎍(０.９６㎎)×５０/１００＝４８０㎍(０.４８㎎)

これも安心して食べられます。

◎もずく１００g→１４０㎍(０.１４㎎)
◎三杯酢１００g→１５０㎍(０.１５㎎)
セブンイレブンのもずく酢(三杯酢)１つ７０gなので、
単純計算すると、
ヨウ素は２９０㎍(０.２９㎎)×７０/２００＝１０１.５㎍(０.１０１５㎎)

こちらも安心して食べられます。

まとめ

以上のことから、
酢昆布や昆布の佃煮、とろろ(おぼろ)昆布
など『昆布そのもの』をしょっちゅう
食べなければ、そして昆布だし汁を
何杯もスープのように飲まなければ、
ヨウ素を摂り過ぎる心配はないです。

普段から酢昆布をよく食べるなど昆布好きの方は
注意が必要ですが、基本的に海藻は身体に大切な
栄養素をたくさん含んでいるものなので、
バランスよく摂っていただきたいです。

最後に

以上が、
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　どのくらい？」　　　　
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